总是非常疲劳?法媒为你支招

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对于法国部分人群特别是学生来说,2月的寒假就要开始了,正好趁这个时候好好休息,把积攒的疲劳清空。但对于大部分上班族来说,2月只是又一个忙碌的月份。今年冬天,挥之不去的疲劳感可能是巴黎人的主旋律:大罢工、新型冠状病毒、席亚拉风暴……破事儿这么多,但生活还要继续,《巴黎人报》给大家列出了一些击倒疲劳的小建议。

由于时常感觉精力不足而寻求医生帮助的法国人达20%至25%。

电话响了,卢卡斯拿起电话,疲倦地说:“我太累了,小睡一会儿。”卢卡斯刚刚32岁,却总是一副疲倦的样子,他身边许多同龄朋友也是同样的状态。卢卡斯说,“身边的人和我一样,天天都在抱怨生活好累,这已经成为一个永恒的话题。”永远睡眼惺忪,心情总是烦躁,过度工作,精神压力不断累积却无处释放……这是21世纪许多年轻人的状态。

不过,除去由于疾病带来的疲劳感,总将疲劳挂在嘴边的我们真的知道这是怎么回事吗?医生雷米·隆巴德(Rémi Lombard)对疲劳的定义是,“生理上,疲劳让人感到精力不足;心理上,它让人失去动力以及对周围事物的兴趣。要注意,嗜睡不等于疲劳,嗜睡属于一种生理性障碍疾病,但疲劳更多是一种主观感受。我们有可能感到疲劳,同时又不能快速入眠。”所以,当我们度过了忙碌的一天,感到疲劳是正常现象,但如果疲劳感持续三个月以上,就要考虑去看医生了。

伊莎贝拉·弗纳西里(Isabelle Fornasieri)是斯特拉斯堡大学行为生物学教授,她认为不应该一味地否定、避免疲劳,而应该接受它,并积极应对它,“我们将疲劳看成是一种集体问题,但其实可以把它当成警示,提醒我们要爱惜身体。如果真的不知疲倦,那么我们很容易由于过度劳累而危及生命。我们应该倾听身体发出的信号,而不是把它当成一种阻碍。”

那么接受了疲劳之后,又该如何积极应对呢?

第一步,验血。巴黎睡眠医学专家弗朗索瓦·杜弗瑞兹(François Duforez)解释道,“通过验血,我们可以查出血液中的铁元素、血糖、甲状腺激素等含量,查看是否有感染以及有维生素缺乏等情况。”这些微量元素及维生素的缺乏可能是造成疲劳的“罪魁祸首”。拿缺铁来说,缺铁会造成贫血,补铁最好的食物则是红肉和海鲜。同时,要避免过多摄入咖啡和茶,它们会对铁元素吸收造成影响。此外,冬季光照减少,人体不能合成足够的维生素D,此时可以服用维生素D口服液或者采用光照疗法。不过杜弗瑞兹医生推荐的方法是“食补”,“我时不时会用熏鳕鱼肝配面包片,淋上一点柠檬汁,我家小孩儿可爱吃了。”

第二步,检查睡眠状况。在确定没有营养缺乏的情况下,如果还是感觉疲劳,那么有可能是睡眠问题。这并不是指失眠问题,而是指因为看手机、工作过多而导致的睡眠不足。医生雷米·隆巴德指出,睡前玩手机是不少人的习惯,然而手机光线会给大脑错误信息,于是,大脑在本来应该睡觉的时间处于清醒状态。另外,许多现代人将工作摆在第一位,将休闲,比如看电视、玩手机摆在第二位,最后只剩下一点可怜的时间分配给睡眠。所以,重新按照自己的生物钟分配工作、休闲与休息,是解决睡眠不足的好办法。

俗话说“早起的鸟儿有虫吃”,“早睡早起身体好”,但事实上,并不是所有的“早鸟”早上起来都那么精神,早睡早起也并非适合每一个人。我们应该做的是跟随自己的生物钟,看自己什么时间更有效率,是早上?还是晚上?需要多长的睡眠时间才感到精力充沛,六小时还是八小时以上?你是哪种类型的生物钟,是固定的还是可随意调节的?而且,现在许多年轻人一到周末就熬夜打游戏,第二天睡到中午,医生雷米·隆巴德指出,这种生活方式是错误的,突然改变生活节奏也可能造成睡眠不足。

如果以上两步都做到了,一些生活上的其他小细节也可以帮助改善疲劳。

水是生命之源,身体的各项生理活动都需要水的参与,水也能带走身体里多余的废物。对于水给人体带来的各项好处,南锡(Nancy)医院内科教授让-多米尼克·德科文(Jean-Dominique de Korwin)总结道,“水能帮助身体各个系统重新充满活力,水的摄入还与血压密切相关。”但有一点不要忘记,成年人每日摄入1.5升水就足够了。让-多米尼克·德科文指出,除了多喝水,合理的膳食搭配同样重要,不妨多吃蔬菜水果,早餐不要随便应付,午饭不要太油腻,晚饭不要吃得太晚,以免影响休息。

改善疲劳的一个有效方法是午睡。不过弗朗索瓦·杜弗瑞兹医生提醒,午睡也讲究方法,睡得太多,反而越睡越疲劳,“每个人的身体都有适合自己的午睡时长,但总的来说,最好不要超过30分钟。”午睡时,不需要纠结能不能睡着,“顺其自然,午睡其实是一种介于清醒和睡着之间的状态,在这段时间里大脑能够得到放松,眼睛得到休息,呼吸也更平缓。”但有一种情况需要注意,如果睡两分钟就醒,说明身体已经非常疲倦了。遇到这种情况,可以在午睡前喝一杯咖啡。你可能会问,喝了咖啡不是更睡不着了吗?其实咖啡因的吸收也需要时间,在完全吸收之前睡个午觉,放松一下身体,醒来就可以活力充沛地继续工作啦。

就算累,也要活动活动身体。这个办法看起来不太符合逻辑:都没有力气了为什么还要耗费体力活动身体呢?弗朗索瓦·杜弗瑞兹医生给出的建议是,“每天进行一定量的低强度锻炼,能够改善情绪和睡眠,因为锻炼可以刺激褪黑素的分泌。”

锻炼的量怎么把握呢?只需微微出汗即可。医生推荐的运动量为每周运动三次,共150分钟。不过我们可以从简单的开始,比如每天走路30分钟以及用走楼梯替代坐电梯等等。此外,办公室瑜伽也是很好的锻炼。你可以选择白天或晚上运动,无论选择什么时候,最好不要半途而废,可能一开始会比较难,不过“万事开头难”,随着时间推移,你会惊喜地发现锻炼给你带来的好处。

前面提到,手机等电子产品发出的蓝光会给大脑错误信号。其实,除了电子产品,房间的灯光也会给睡眠造成影响。《巴黎人报》建议,房间灯光最好选择暖光源。如果你控制不了自己,睡前一定要玩手机,那么记得调节一下手机屏幕光线。许多智能手机都带有夜视模式,简单的一个操作就能减少蓝光对大脑的干扰。

最后,要学会倾听身体的声音。斯特拉斯堡大学行为生物学教授伊莎贝拉·弗纳西里建议,先试着分辨你的疲劳属于哪一类:心理上的、生理上的,还是纯粹觉得厌烦?然后问自己,“为什么我感觉到的不是疲劳,而是过于疲劳?”告诉自己,在经历充实的一天后,有疲劳的感觉是正常的。

如果更多的是心理疲劳,到室外透透气或听听喜欢的音乐也是很好的放松方式。此外,可以尝试冥想。心理压力也可能造成心理上的疲劳,人的精力有限,有时不需要太强迫自己。伊莎贝拉·弗纳西里说,“一天的工作后,我更喜欢跟自己说我没什么可做的了,而不是我什么也没做。”

(旅法华人战报)

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