在家隔离期间做瑜伽让法国数百人丧生?居家锻炼安全手册请收好

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居家隔离实行以来,越来越多的人投入了体育锻炼。数据机构nerdbear.com的一项调查显示,自从新冠疫情在英国爆发以来,网上关于居家锻炼的搜索量猛增了488%(其中居家瑜伽的搜索量增加了222%),而且锻炼成为了居家隔离期间第四受欢迎的娱乐方式,仅仅排在阅读、看电视和看电影之后。

居家锻炼确实是一举多得,既能作为娱乐消遣,又帮助人们改善体质,增强对新冠病毒的免疫力。更重要的它不仅有助保持身体健康,也改善心理健康——经常锻炼可以改善人们的情绪并减轻抑郁症状。不过,居家运动还是有风险的。先来看一则新闻:

据法国媒体Le Gorafi报道,在居家令实行后,瑜伽运动居然成为了新冠病毒之后导致人们死亡的第二大原因。巴黎一位急诊科医生Pierre-Yves Droux表示,他所在的医院每天都会接待数百位因为练瑜伽而受伤的人,而且这还只是冰山一角。还有人说自己的家人在在练习用头部支撑平衡时,不小心扭断了脖子。甚至连法国卫生部长都宣布从此之后将对所有在家中练习瑜伽的人进行罚款,而为了配合政府,视频平台Youtube也表示已经在自家网上删除了很多有危险动作的瑜伽视频,希望大家都用冥想这种安全的方式来代替瑜伽。

如果你正在家里练瑜伽,看完以上新闻之后且先莫担心,因为报道新闻的Le Gorafi其实是一家专门以“洋葱新闻”出名的媒体,也就是说这是一则夸张的假新闻。但是,运动伤害还是居家期间不可不防的一大问题。比如说澳大利亚悉尼大学在2017年的一项研究就显示,将近四分之一(21%)的瑜伽练习者都受过伤。考虑到这是医院数据,真实的受伤几率可能更高。当然,大多数患者受伤的程度都不严重,多是肌腱韧带受伤,并没有听说死亡案例,像洋葱新闻里说的几百人死亡更是无稽之谈。不过即使如此,隔离期间的运动损伤也不可不防,毕竟没有人想要在这个敏感时刻不得不入院就医,既给医疗系统添麻烦又增加感染新冠的几率,就算不需要入院,也会给隔离生活带来许多不必要的麻烦。

居家锻炼要注意些什么呢?眼妹整理了安全手册供你参考!

注意运动量

有经验的运动员和运动教练们都会同意,必须懂得自己的极限才能挑战极限,所以注意控制运动量是避免受伤和劳损的第一步。标准的运动建议很简单:根据美国疾病控制与预防中心的数据,成年人应该每周至少进行150分钟的中等强度的运动(例如快走),每周进行两天的肌肉增强活动(比如俯卧撑)。这样的运动量对大多数人来说都不会造成太多负担。

当然也可以将中等强度的体育锻炼与诸如跑步之类的剧烈运动混合在一起,比如快慢跑就是一种很好的方式。而在室内运动的话,可以注重有氧运动和无氧运动混合,比如练完瑜伽之后再做一些跳跃运动。一般的思维认知里,都觉得做运动应该是多多益善的,越长的锻炼时间就有越好的效果,但其实每周做约300分钟的锻炼可以达到最高效率。如果平时就有运动的习惯,那在隔离期间也不需要刻意增加太多运动量,临时抱佛脚地提高运动量并不会让抵抗力在短期内增强。

通常不运动的人该如何安全地安排自己的居家运动呢?虽然运动量是因人而异的,不过一般来说刚刚开始居家锻炼的人不需要拘泥于一周150分钟的标准,这个门槛可能太高了。一天做十几分钟运动就是一个很好的开始,而且不要在网上看到“快速减肥”、“快速增肌”之类的标题就盲目跟着学,因为尝试高强度的新运动可能会很危险,即使在做这些剧烈运动时自我感觉不错,运动量的突然增加也会让身体无从适应,增加受伤的风险。盲目增加训练负荷可能会导致肌肉扭伤,肌腱紧绷或撕裂以及关节疼痛。健身教练会说:“人不能在一天内提高自己的身体素质,但可以在一天之内伤到自己。”要从字面意义上做到先学会走路再跑步。

另外也不需要太过拘泥于居家锻炼。在英国,居家限制令期间人们仍然可以出门远足、跑步和骑自行车,一天一次的饭后散步也仍然可以进行。所以如果你不习惯在健身垫上做运动,仍然可以到户外去锻炼。

做好热身运动

切忌在一开始就进入极限运动状态,这样很容易造成肌肉拉伤,做好热身运动是居家锻炼最容易被忽视的重要部分。要注意,许多在线的运动视频课程都不包括热身运动,而是会“直入主题”,所以最好从其他来源找到能让自己充分热身的全身伸展运动。一次理想的热身运动要包括动用全身的动态运动,尽量避免静态拉伸,热身时间要在10分钟以上。

混合多种运动

如果一遍又一遍地进行相同类型的锻炼太多次,身体的某个部分就可能被过度使用,从而带来运动伤害的风险,而且也降低了锻炼的效率。所以最好能够混合多种不同类型的锻炼动作,增加多样性,让自己身体的各个部位都能充分动起来。做到这一点并不难,只要在网上找不同的训练视频,按照最适合自己的节奏拼配起来就行了。

用视频联系专业人士

虽然疫情让健身房纷纷关闭了,但视频教课是很好的解决方法,因为教练的时间也更加弹性了。在一对一的视频中很多锻炼动作可以得到纠正,这对瑜伽初学者们来说尤其重要。除了健身教练之外,必要时也可以视频连线物理诊疗师和GP。如果在锻炼之后感到身体剧烈疼痛,就不妨联系理疗师诊所或当地的GP进行一下视频咨询。

希望大家都能在隔离期间快乐安全地运动,保持身心健康!

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